Forfattere : Therabody Scientists: Tim Roberts, MSc; Rachelle Reed, PhD, MS, ACSM-EP; Kyle Silvey, PhD, CSCS; Ashmeet Anand, MS; Michelle Darian, MS, MPH, RD, LDN
Konsekvent søvn av høy kvalitet er allment anerkjent som en sunn vane (og et grunnleggende menneskelig behov). Likevel klarer ikke én av tre amerikanere å få de anbefalte 7-9 timene søvn per natt. [ 1, 2 ]
Forbrukerrapporter viser at folk aktivt søker og investerer i søvn- og velværeløsninger.
Gå inn i Therabody ® SleepMask, en innovativ enhet designet for å forbedre kroppens naturlige søvnfremmende prosesser. Denne nye søvnteknologien kombinerer to nøkkelfunksjoner: tilpassbare milde vibrasjoner og en 100 % blackout-design som er vist å fremme mer avslappende søvn. [ 3 , 4 , 5 , 6 , 7 ]
Viktigere, SleepMask er vitenskapelig bevist for å forbedre søvnkvaliteten og varigheten.
SleepMask hjelper folk med å sovne raskere, få mer søvn og våkne uthvilt – uten å bruke medisiner. I denne artikkelen dykker vi ned i vitenskapen om søvn og pakker ut studiefunnene fra vår nylige vitenskapelige studie, der studiedeltakerne bar Therabody SleepMask til sengs.
Hvorfor er søvn viktig?
Søvn hjelper deg til å prestere på topp. Enten du er en travel forelder, en profesjonell idrettsutøver eller en leder, forbedrer tilstrekkelig hvile produktiviteten. Utover daglige oppgaver, sammenbinder og påvirker søvn den generelle helsen. Her er noen viktige helsefordeler ved å konsekvent prioritere søvn:
- Hjernehelse: Søvn forbedrer kognitiv funksjon, forbedrer hukommelse, læring og konsentrasjon. [ 8 ]
- Stress + humør: En sterk, toveis kobling eksisterer mellom stress og søvn. Høyt stressnivå kan forstyrre søvnmønsteret, mens dårlig søvn kan øke stresset på dagtid. [ 9 , 10 ]
- Hormonhelse: Søvn spiller en rolle i å regulere hormoner, inkludert de som kontrollerer appetitt og metthet. [ 11 ]
- Immunhelse: Kvalitetssøvn støtter immunfunksjonen og reduserer betennelse i kroppen. [ 12 ]
- Kronisk sykdomsrisiko: Tilstrekkelig søvn kan også bidra til å redusere risikoen for å utvikle kroniske tilstander som hjertesykdom, diabetes og depresjon. Det kan til og med føre til lengre forventet levealder. [ 13 , 14 ]
- Ytelse + restitusjon: Muskler reparerer og vokser under søvn, og fremskynder restitusjonen, noe som kan føre til bedre ytelse. [ 15 ]
SleepMask ble utviklet ved å bruke vår forståelse av søvnvitenskap og dens innvirkning på den generelle helsen. Den har som mål å forbedre naturlige søvnprosesser. La oss undersøke det vitenskapelige grunnlaget for to av hovedtrekkene: vibrasjon og 100 % lysblokk.
Hvordan vibrasjoner og et mørkt miljø kan forbedre søvnen
SleepMask har to hovedfunksjoner for å forbedre søvnen: vibrasjonsterapi og en 100 % blackout-design.
Vibrasjonsterapi som hjelper deg med å sovne
SleepMask har milde vibrasjonsmønstre designet for å hjelpe deg med å føle deg avslappet og slappe deg i søvn.
Vibrasjon oppdages av reseptorer på hud, muskler og ledd. Dette skaper et elektrisk signal som går til sentralnervesystemet. Der kan signalet enten gå til hjernen for mer prosessering eller skape en respons.
- Milde vibrasjoner kan bidra til å fremme avslapning: Denne stimulansen kan hjelpe kroppen med å gå over fra en sympatisk "kamp eller flykt"-respons til en parasympatisk respons, "hvile og fordøye." Å få kroppen i en avslappet og avslappet tilstand gjør at du kan sovne raskere.
- Vibrasjon kan også skape en sensorisk distraksjon: Hvis du for eksempel prøver å sovne, men stresser over en truende presentasjon, kan vibrasjonsterapi bringe oppmerksomheten tilbake til kroppen. Å begrense fokuset til nåtiden kan bidra til å signalisere kroppen til å sovne.
Den milde gyngingen av en gyngestol eller en jevn tur i en bil bidrar ofte til å lulle en baby i søvn. Det samme kan være tilfelle for voksne. Studier viser at vibrasjoner kan bidra til å slappe av kroppen, hjelpe deg med å sovne raskere og få mer avslappende søvn. [ 5 , 6 , 7 ].
100 % Blackout-design som skaper et mørkt miljø
SleepMask er konstruert for å blokkere lys fullstendig, og skaper et ideelt mørkt miljø. Å gå fra lys til mørke stimulerer melatoninproduksjonen, hormonet som er ansvarlig for å indusere søvnighet. Omvendt kan lyseksponering forstyrre døgnrytmen - vår 24-timers interne klokke som styrer fysiske, mentale og atferdsendringer. I lysfylte omgivelser, som et soverom med lyse vinduer eller et fly, kan opprettholdelse av mørke hjelpe deg med å sovne raskere og holde deg i søvn lenger. [ 3 ]
Deretter skal vi dykke ned i studien og oppdage hva som skjedde da deltakerne hadde på seg SleepMask.
Hvordan var studien satt opp?
Studien ble utført av Therabodys forskningspartner SleepScore Labs , en global leder innen søvnforskning og innovasjon. SleepScore Labs analyserte 2 851 netter med søvn på tvers av 91 forskningsdeltakere som selv rapporterte at de hadde problemer med å falle og/eller sovne og ellers var ved god helse.
Gjennomsnittsalderen på deltakerne var 45, og de varierte fra 21 til 74 år. Omtrent 70 % av deltakerne var kvinner, 66 % identifisert som hvite (svarte eller afroamerikanere 11 %, asiatiske 10 %, latinamerikanske/latinoer 7 %), og 64 % var ansatt på heltid.
Studien hadde et randomisert, motbalansert, cross-over-design, noe som betyr at hver deltaker fullførte hver av de tre studieperiodene:
- Grunnlinje: Ingen maske ble brukt for å sove (14 netter)
- Kontrollmaske: En generisk søvnmaske uten vibrasjon ble brukt for å sove (14 netter)
- SleepMask: En maske som blokkerer alt lys og har vibrasjonsterapi ble brukt før sengetid og båret for å sove (14 netter)
Deltakerne ble tilfeldig tildelt til å bære enten SleepMask eller kontrollmaske før de byttet. Den kontaktløse søvnovervåkingsenheten, SleepScore Max, tok objektive søvntiltak.
Viktigere, deltakerne sov hjemme (i stedet for i et laboratorium) for å forstå SleepMasks effektivitet under virkelige forhold.
Deltakerne fylte ut korte, daglige spørreskjemaer hver morgen av studien for å vurdere samsvar. De fullførte også et spørreskjema for søvnopplevelse tre ganger (på slutten av hver studieperiode: baseline, SleepMask og kontrollmaske). Disse spørsmålene ble stilt om opplevd søvnkvalitet, følelse av å være uthvilt, stress, angst, avslapning og mer.
Resultatene ble analysert for å sammenligne utfall mellom hver av de tre studieperiodene.
La oss diskutere de viktigste studiefunnene.
Studien viste at bruk av Therabody SleepMask fører til bedre søvn
Med vibrasjon og 100 % lysblokk er det ingen overraskelse at SleepMask forbedret søvnvarighet og -kvalitet og hjalp deltakerne til å føle seg mer avslappet. Etter å ha analysert objektive søvnmål og deltakernes oppfatning av søvnen, er dette hva studien fant.
- Deltakerne sov lenger
Å bruke SleepMask betydde å bruke 3 % mer tid i sengen og sove 3 % lenger sammenlignet med netter da deltakerne hadde på seg den generiske kontrollmasken. I løpet av en måned vil en økning på 3 % i søvntid legge til ytterligere 5,5 timers søvn. Dette viser at små, inkrementelle mengder søvn kan øke.
Selv en liten økning i søvntid kan forbedre helseresultatene betydelig. [ 16]
- Deltakerne fikk mer dyp søvn
I gjennomsnitt la studiedeltakerne til ytterligere 3 minutter dyp søvn per natt når de hadde på seg SleepMask (sammenlignet med å bruke den generiske kontrollmasken). Dette vil legge til en ekstra 90 minutters dyp søvn per måned.
Dyp søvn, også kjent som slow-wave søvn, hjelper til med fysisk restaurering. I løpet av dette stadiet frigjør kroppen veksthormoner, som hjelper vevsreparasjon og muskelvekst. Så, å øke mengden tid brukt i dyp søvn betyr at kroppen har mer tid til å reparere seg selv fysisk. [ 17 ]
- Deltakerne sovnet raskere
Mens studiedeltakerne hadde på seg SleepMask, sovnet de 1,4 minutter raskere enn når de ikke brukte maske, noe som førte til en forbedring på 7 % hver natt i gjennomsnitt. For personer som har problemer med å sovne, kan et skifte til kortere søvnlatens (tiden det tar å sovne) indikere forbedret søvnmønster. [ 18 ]
En forbedret søvnforsinkelse kan føre til mer gjenopprettende søvn, bedre funksjon på dagtid og til og med redusert angst for selve søvnen. [ 19 ]
- Deltakerne rapporterte at de følte seg bedre når de brukte SleepMask
Studiedeltakere rapporterte også at de følte seg bedre etter å ha brukt SleepMask enn når de ikke brukte maske. Sammenlignet med baseline bemerket deltakerne følgende:
- 11 % forbedring i opplevd søvnkvalitet
- 14 % forbedring i å våkne og føle seg mer uthvilt
- 10 % forbedring i følelsen av at det var lettere å sovne
- 18 % forbedring i evnen til å sove gjennom natten uten å våkne
- 33 % forbedring i oppfatningen av å kaste og slå på færre netter per uke
- 20 % forbedring i å føle seg fornøyd med søvn flere dager i uken
Avslapping og bedre følelse gjør det lettere for kroppen å gå over i søvn. En avslappet tilstand reduserer også løpende tanker og bekymringer, slik at sinnet kan roe seg ned og forberede seg på søvn. [ 20 ]
- Bruk av SleepMask hjalp deltakerne til å føle seg mindre stresset
Deltakerne rapporterte at de følte mindre stress og angst (og mer avslappet) enn ved baseline etter bruk av SleepMask. Etter å ha brukt SleepMask, bemerket deltakerne:
- 14 % lavere nivåer av angst (målt ved den korte formen av State-Trait Anxiety Inventory, et validert undersøkelsesverktøy)
- 36 % lavere nivåer av angst (målt med en Visual Analog Scale (VAS), som måler opplevd angst på en skala fra 0-100)
- 29 % lavere nivåer av stress (målt ved VAS)
- 21 % høyere nivåer av avslapning (målt ved VAS)
Å få bedre søvn er sterkt korrelert med å føle seg mindre stresset. Det motsatte er også sant: Å føle seg mindre stresset kan gjøre det lettere å falle og sove. Lavere stress- og angstnivåer reduserer produksjonen av stresshormoner som kortisol, som kan forstyrre søvnen. [ 21, 22 ]
Studiedeltakere likte å bruke SleepMask
Uten tvil er en av de viktigste aspektene ved å inkorporere et nytt verktøy i søvnrutinen din om du liker det eller ikke. På slutten av studien ble deltakerne invitert til å dele sine erfaringer med SleepMask. På en skala fra 0 til 100, hvor 100 var «veldig enig», ga deltakerne SleepMask følgende rangeringer:
- SleepMask var effektiv til å blokkere lys: 95/100
- Brukervennlighet: 86/100
- Passform av masken: 80/100
- Maskens pusteevne: 78/100
- Føltes mer avslappet: 62/100
Videre, på spørsmål om de likte å bruke SleepMask, svarte 82 % av deltakerne «Ja».
Viktige takeaways
Therabody SleepMask er vitenskapelig bevist å:
- Forbedre søvnvarighet: Deltakere som bruker SleepMask, sov 3 % lenger sammenlignet med kontrollmasken.
- Øk dyp søvn: Deltakerne la til 3 minutter dyp søvn per natt når de brukte SleepMask, sammenlignet med kontrollmasken, og fremmet bedre fysisk restaurering.
- Forbedre søvnforsinkelse: SleepMask hjalp deltakerne med å sovne 1,4 minutter raskere sammenlignet med baseline.
- Reduser stress og angst: Deltakerne rapporterte selv betydelig lavere nivåer av stress og angst når de brukte SleepMask, med opptil 36 % reduksjon i angstnivåer sammenlignet med baseline.
- Tilfredsstill deltakerne: SleepMask ble godt vurdert for effektivitet, brukervennlighet og generell nytelse.