Dette 4-minutters massasjepistol-protokollet er bevist å øke fleksibiliteten i underkroppen

Forfattere: Lorna Sams, MSc; Dr. Ben Langdown, PhD; Dr. Joan Simons, PhD; Dr. Jitka Vseteckova, PhD
Faglig gjennomgang av Therabody Scientists: Tim Roberts, MSc; Rachelle Reed, PhD, MS, ACSM-EP; Kyle Silvey, PhD, CSCS; Michelle Darian, MS, MPH, RD, LDN

En banebrytende studie viser at kun tre fireminutters økter med massasjepistol per uke på hvert ben kan øke fleksibiliteten i hamstrings med 5,8 % og fleksibiliteten i leggene med 5,6 %.

Etter hvert som massasjepistoler som Theragun® øker i popularitet, er det viktig å forstå fordelene og hvordan man best inkluderer dem i en oppvarmingsrutine for å forbedre fleksibilitet – og den påfølgende treningsprestasjonen.

Fleksibilitet handler om mer enn å nå ned til tærne. Den påvirker hverdagslige bevegelser og idrettsprestasjoner. Stramme muskler kan gjøre bevegelse vanskelig eller ubehagelig, og kan begrense evnen til å utføre daglige oppgaver som å løfte handleposer, knyte skoene eller strekke seg etter noe høyt eller lavt. Enten du spiller tennis, løper sprint eller gjør knebøy, påvirker fleksibiliteten hvordan du presterer.

Forskning viser at bruk av massasjepistol bare i noen få minutter kan øke fleksibiliteten. En studie fant til og med at tre minutters behandling ga samme effekt som fem minutter statisk stretching. [1] Nå undersøker forskningen også hvordan man optimalt bør bruke en massasjepistol for å få best mulig effekt.

Her går vi gjennom en ny studie fra The Open University som bekrefter hvordan en massasjepistol kan brukes effektivt for å øke fleksibiliteten i underekstremitetene.

Hvorfor bruker folk massasjepistoler?

Både idrettsutøvere og aktive mennesker bruker massasjepistoler før, under og etter trening. Massasjepistoler bruker en metode kalt percussive therapy, som innebærer raske, konsentrerte pulser eller vibrasjoner som gir en dyp og avslappende massasje.

Dusiner av studier viser at percussive therapy effektivt stimulerer blodgjennomstrømning, reduserer muskelspenninger og fremmer generell muskelrestitusjon. Den har også vist seg å øke fleksibiliteten, noe som er viktig for prestasjon under trening. [1, 2, 3] 

Selv om studier bekrefter at massasjepistoler som del av en oppvarming eller restitusjonsrutine kan forbedre prestasjon og redusere ømhet, er det avgjørende å bruke dem riktig for å få maksimalt vitenskapsbasert utbytte.

Et validert behandlingsprotokoll for forbedring av fleksibilitet i underkroppen gjør det mulig for behandlere, idrettsutøvere, trenere og brukere å målrette spesifikke forbedringer. [4] Denne studien er et viktig steg i å forstå den mest effektive tilnærmingen.

Hva ønsket studien å finne ut?

Alle behandlingsøkter i studien ble utført med Theragun PRO.

Studien ønsket å besvare tre nøkkelspørsmål:

1. Hvilken hastighet på en massasjepistol gir størst økning i fleksibilitet?
2. Er økende hastigheter mer effektive enn å holde samme hastighet mellom økter?
3. Hvor mange ganger per uke bør man bruke en massasjepistol?

For å svare på disse spørsmålene sammenlignet forskerne åtte ulike protokoller basert på ulike hastigheter — 1750, 2100 og 2400 rpm — og ulikt antall økter per uke (én, to eller tre). [2] 

Behandlingen fokuserte på fire muskelgrupper: legger, hamstrings, quadriceps og setemuskler, alle viktige for fleksibiliteten i hamstrings og legger. Fleksibiliteten ble målt med digital goniometer før og etter hver økt.

Hvordan ble studien gjennomført?

35 friske voksne deltok i studien (29 kvinner og 6 menn). Ingen opplevde smerter eller skader i muskel- og skjelettsystemet. Deltakerne var i snitt 48 år, med en aldersspenn fra 19 til 75.

Forskerne utarbeidet to hovedprotokoller, begge med tre behandlingsøkter per uke:

• Konstant hastighet: 2100 rpm i alle tre økter
• Økende hastighet: 1750 rpm → 2100 rpm → 2400 rpm

Deltakerne fulgte begge protokollene i ulik rekkefølge med en uke uten behandling mellom dem.

De åtte behandlingsplanene som ble testet:

1. Konstant hastighet: 2100 → 2100 → 2100 rpm
2. 2100 rpm
3. 2100 → 2100 rpm
4. Økende hastighet: 1750 → 2100 → 2400 rpm
5. 1750 rpm
6. 2400 rpm
7. 1750 → 2100 rpm
8. 2100 → 2400 rpm

Hver økt startet med lett oppvarming og mobilitetsøvelser, etterfulgt av fleksibilitetsmålinger. Deretter brukte deltakerne Theragun PRO i 60 sekunder per muskelgruppe på begge ben, med så mye trykk som var komfortabelt.

Massasjepistolen økte fleksibiliteten

Hamstrings ble mer fleksibel i begge ben etter seks av åtte behandlingsprotokoller. Alle protokoller med to eller tre økter per uke økte fleksibiliteten.

Leggenes fleksibilitet økte i fem av åtte protokoller, og alle tre-økters protokollene viste tydelige forbedringer.

Hvilken protokoll ga best resultat?

Plan 4 – den økende hastighetsprotokollen – ga størst effekt:

• Hamstrings: +5,8%
• Legger: +5,6%

Resultatene viste også at effekten var like stor på både dominant og ikke-dominant ben.

I tillegg rapporterte deltakerne at de følte seg energized eller buzzing etter bruk — en positiv opplevelse som gjør det lettere å opprettholde vanen.

Hvordan bør man bruke en massasjepistol for å øke fleksibiliteten?

Studien anbefaler følgende fremgangsmåte for best resultat:

• Tre økter per uke
• 60 sekunder per muskelgruppe på begge ben
• Øk hastigheten mellom hver økt (1750 → 2100 → 2400 rpm)
• Minst 24 timer hvile mellom øktene

Bare fire minutter tre ganger i uken kan gi betydelig bedre fleksibilitet — enten målet er bedre hverdagsfunksjon eller topp idrettsprestasjon.

Nøkkelpunkter

• Studien identifiserer den mest effektive protokollen for å øke fleksibilitet i underkroppen.
• Tre behandlinger i uken med økende hastighet gir størst effekt.
• Theragun brukes i 60 sekunder per muskel med et trykk som føles behagelig.
• Protokollen er nyttig for terapeuter, trenere, utøvere og privatpersoner.
• Forskere kan bruke den for fremtidige studier og sammenligninger mellom grupper.

Vil du lære mer?

The Open University tilbyr en rekke gratis læringsressurser gjennom sin OpenLearn-plattform, blant annet:

• Recovery strategies in sport and exercise
• The Pain Clinic: Podcast
• Promoting the effective management of children’s pain (free course)
• Exploring the psychological aspects of sport injury
• Supporting female performance in sport and fitness
• Exploring issues in women’s health
• Sport and fitness courses (inkludert studieløp til grader)

Referanser:

1. The Effect Of Percussive Therapy On Musculoskeletal Performance And Experiences Of Pain: A Systematic Literature Review 
2. The Acute Effects of Theragun™ Percussive Therapy on Viscoelastic Tissue Dynamics and Hamstring Group Range of Motion 
3. Comparison of Interventional Strategies to Improve Recovery after Eccentric Exercise-Induced Muscle Fatigue  
4. The impact of protocol designs for using massage guns on lower body flexibility: A randomised cross-over design study