Get the Marathon Training Recovery Plan (PDF)
Maratonharjoittelu on nyt täydessä vauhdissa, mikä tarkoittaa, että juoksumääräsi kasvavat ja sekä kehosi että mielesi alkavat tuntea sen. Juuri nyt tarvitset enemmän kuin koskaan palautumisrutiinin, joka tekee yhtä kovasti töitä kuin sinä.
Palautuminen auttaa sinua kehittymään vahvemmaksi ja nopeammaksi. Palautumisen aikana kehosi sopeutuu juuri tekemääsi harjoitteluun. Jos harjoittelet kovaa mutta et palaudu kunnolla, et niinkään kehitä kuntoasi vaan kerrytät väsymystä.
Tässä me tulemme mukaan kuvaan.
Therabody on julkaissut Marathon Recovery Program -ohjelman: 20 viikon tieteeseen perustuvan oppaan, joka auttaa sinua sisällyttämään palautumismenetelmät ja -välineet osaksi juoksuohjelmaasi.
Therabodyn liikunta- ja urheilutieteen asiantuntijoiden laatima ohjelma toimii minkä tahansa maratonharjoitusohjelman rinnalla. Se mukauttaa palautumisen kunkin harjoituspäivän vaatimuksiin ja näyttää, mitä välineitä kannattaa käyttää, milloin niitä kannattaa käyttää ja miksi.
Ohjelman tavoitteena on auttaa sinua saapumaan kilpailupäivään fyysisesti ja henkisesti valmistautuneena edessä olevaan suoritukseen.
Hanki opas
Maratonharjoittelun palautuminen perustuu kolmeen kuormitustyyppiin
Jokainen harjoitus aiheuttaa kehollesi kolmenlaista kuormitusta: mekaanista kuormitusta tuhansien askelten aiheuttamasta fyysisestä rasituksesta, metabolista kuormitusta glykogeenivarastojen ehtymisestä sekä psyykkistä kuormitusta – joka jää usein näistä kolmesta vähimmälle huomiolle – kun harjoittelu täytyy sovittaa muun arjen keskelle.
Marathon Recovery Program yhdistää palautumisvälineet kuhunkin näistä kuormitustyypeistä, jotta tiedät aina, mitä kehosi tarvitsee ja miksi.
- Theragun ™ mekaaniseen kuormitukseen. Perkussiivinen terapia auttaa lievittämään harjoittelun toistuvasta iskutuksesta aiheutuvia lihasjännityksiä ja -arkuutta. Ohjelma sisältää harjoituksen intensiteettiin perustuvat tarkat protokollat lihasten aktivointiin ennen juoksua ja palautumiseen juoksun jälkeen.
- JetBoots ™ metaboliseen kuormitukseen. Pneumaattinen kompressio vilkastuttaa verenkiertoa ja auttaa kuljettamaan ravinteikasta ja happipitoista verta kipeisiin lihaksiin.
- SmartGoggles ™ psyykkiseen kuormitukseen. Lämpö-, värähtely- ja ääniterapia auttavat hermostoa siirtymään lepo- ja palautumistilaan sekä tukevat unen laatua, jonka merkitys korostuu harjoittelun intensiteetin kasvaessa.
Hyvä palautuminen tarkoittaa kaikkien kolmen kuormitustyypin huomioimista. Jos kehon tai mielen palautuminen jää puutteelliseksi, se voi hidastaa harjoitteluun sopeutumista juoksuharjoitusten välillä.
Suunnitelma, joka kehittyy harjoittelusi mukana
Palautumisohjelma etenee maratonharjoittelun viiden vaiheen mukaisesti: ensimmäisistä valmistavista viikoista suurimpien juoksumäärien vaiheeseen, kevennysjaksoon, kilpailupäivään ja sitä seuraaviin päiviin. Ohjelma sisältää myös ravitsemus- ja nesteytysstrategioita, unen optimointia sekä yksityiskohtaisen kilpailuviikon lähtölaskennan, jotta palautumisen kaikki osa-alueet toimivat saumattomasti yhdessä harjoittelusi kanssa.
Lopputuloksena on harjoittelu, jossa kehitys rakentuu harjoitus harjoitukselta sen sijaan, että väsymys kasaantuisi – ja voit saapua lähtöviivalle valmiina kilpailuun.
Download the full Therabody Marathon Recovery Program guide.
