Kylmävesiallas harjoituksen jälkeen tai nopeasti käytetty hierontapistooli (joka mahtuu kätevästi treenikassiin) ovat yleisiä palautumismenetelmiä. Mutta toimivatko ne oikeasti?
Italialaisen Triesten yliopiston tutkijat ovat tehneet uuden tutkimuksen, jossa tarkasteltiin, miten kaksi palautumismenetelmää — kylmävesihoito (CWI) ja perkusiohoito (PMT), toteutettuna Theragun®-hierontapistoolilla — vaikuttavat verrattuna toisiinsa ja passiiviseen palautumiseen raskaan harjoituksen jälkeen. [1]
Tulokset osoittavat, että sekä CWI että PMT lievittivät lihaskipua merkittävästi, mutta vain PMT lisäsi isometristä lihasvoimaa väsymyksen jälkeen. Katsotaan tarkemmin, mitä tutkimus paljasti ja miten tuloksia voi hyödyntää omassa palautumisessa.
Tutkimuksen taustaa
Tutkimuksen tavoitteena oli selvittää, miten kolme erilaista palautumismenetelmää — CWI, PMT ja passiivinen palautuminen — vaikuttavat hermo-lihasjärjestelmän mittareihin. Tutkijat arvioivat isometristä polven ojennus- (IKE) ja koukistusvoimaa (IKF) sekä käyttivät tensiomyografiaa (TMG). Lihaskipua ja väsymystä arvioitiin asteikolla 0–10.
Nämä mittaukset kertovat, miten hyvin hermosto ja lihakset toimivat yhdessä. Kun yhteistyö toimii optimaalisesti, suorituskyky, palautuminen ja väsymyksen hallinta ovat parempia. [2]
Tutkimukseen osallistui 16 miespuolista jalkapalloilijaa, iältään 20–27 vuotta, kolmen viikon kokeilujakson ajaksi. Tutkimus toteutettiin satunnaistetulla ristiinasettelulla, eli jokainen osallistuja suoritti kaikki kolme palautumismenetelmää satunnaisessa järjestyksessä. Joka viikko he tekivät väsyttävän harjoituksen ja sen jälkeen yhden palautumismenetelmän. Mittaukset tehtiin heti hoidon jälkeen ja uudelleen 24 tunnin kuluttua.
Harjoitusohjelma
Osallistujat olivat hyvin harjoitelleita urheilijoita, ja ohjelma oli suunniteltu vastaamaan heidän kuntoaan ja aiheuttamaan alaraajojen lihasväsymystä. He aloittivat Yo-Yo Intermittent Endurance Test -tasolla 2 (haastava juoksutesti), jota seurasi 3 × 10 kyykkyhyppyä ja 30 sekunnin seinäistunta.
Kolmen viikon aikana jokainen osallistuja teki kaikki kolme palautumismenetelmää:
- CWI: 12 minuutin palautumisen aikana osallistujat istuivat kannettavassa altaassa, jossa kiersi kylmä vesi (lantioon asti) 10 °C:ssa.
- PMT: Osallistujat käyttivät Theragun Eliteä reisien etu- ja takaosaan kolme minuuttia per puoli (yhteensä 12 minuuttia).
- Passiivinen palautuminen: Osallistujat istuivat tuolissa leväten 12 minuuttia.
Sekä kylmävesihoito että perkusiohoito lievittivät lihaskipua
Tulokset osoittivat, että molemmat aktiiviset menetelmät (CWI ja PMT) vähensivät koettua lihaskipua merkittävästi. Nämä palautumismenetelmät ovat laajalti tutkittuja niiden kyvystä vähentää lihasarkuutta.
- CWI ja lihaskipu: Kylmävesihoito tunnetaan sen kyvystä vähentää kipua, turvotusta ja tulehdusta harjoituksen jälkeen. Kylmä vesi supistaa verisuonia, mikä vähentää turvotusta ja kipua. [3]
- PMT ja lihaskipu: Perkusiohoito käyttää nopeita, toistuvia iskuja (yhdistelmä painetta ja värähtelyä), jotka stimuloivat verenkiertoa — edistäen palautumista ja vähentäen kipua. Se myös vapauttaa endorfiineja, kehon luonnollisia kipua lievittäviä aineita, mikä tarjoaa välitöntä helpotusta kipeille lihaksille. [4]
Mitä tämä tarkoittaa sinulle?
Olitpa sitten huippu-urheilija, aktiiviliikkuja tai satunnainen treenaaja, sekä CWI että PMT voivat auttaa vähentämään treenin jälkeistä lihaskipua. Hierontapistoolit ovat usein helpommin saatavilla (ja miellyttävämpiä käyttää). Jos valitset CWI:n, muista, ettei veden tarvitse olla jäätävän kylmää — totuttele vähitellen kylmempään veteen ja pidempiin altistuksiin.
Vain perkusiohoito lisäsi lihasvoimaa
Isometrinen lihasvoima (erityisesti nelipäisessä reisilihaksessa), mitattuna polven ojennustestillä, parani PMT-hoidon jälkeen. Theragun-hoito tuotti tämän vaikutuksen sekä heti että 24 tuntia myöhemmin. CWI ei sen sijaan vaikuttanut isometriseen voimaan.
-
PMT ja voima: Tämä on yksi ensimmäisistä tutkimuksista, joissa on suoraan mitattu, miten PMT tukee alavartalon voimaa ihmisillä. Perkusiohoito on aiemmin osoittanut lisäävän verenkiertoa, vähentävän lihasjäykkyyttä ja lievittävän kipua — kaikki tekijöitä, jotka tukevat palautumista ja parantavat lihasten toimintaa. [4]
Mitä tämä tarkoittaa sinulle?
Jos treenaat useita kertoja päivässä, PMT voi vaikuttaa välittömästi isometriseen voimaasi. Tämä voima syntyy, kun lihas jännitetään ilman liikettä. Urheilijoille tämä tarkoittaa, että PMT:tä voi käyttää voiman lisäämiseen heti harjoituksen jälkeen ja seuraavan 24 tunnin aikana — tärkeää, jos tavoitteena on tehostaa harjoittelua tai parantaa kilpailusuoritusta.
Kylmävesihoidon vaikutus lihasjäykkyyteen on epäselvä (ja saattaa olla epäedullinen)
Tutkijat tutkivat myös, miten nämä palautumismenetelmät vaikuttivat lihasjäykkyyteen. Tätä mitattiin tensiomyografialla, joka arvioi lihassupistuksen kestoa. Lyhyempi supistusaika on toivottava, kun taas pidempi voi viitata siihen, että lihakset reagoivat hitaammin ja tuottavat vähemmän voimaa — merkki alentuneesta hermo-lihaseffektiivisyydestä tai väsymyksestä.
CWI:n jälkeen osallistujien supistusaika kasvoi merkittävästi heti harjoituksen jälkeen, mutta vaikutus katosi 24 tunnin kuluessa. Aiemmat tutkimukset viittaavat siihen, että kylmävesihoito voi hetkellisesti lisätä lihasjäykkyyttä lihasten jännittymisen vuoksi. [5]
PMT:llä ei havaittu merkittävää vaikutusta lihassupistukseen tässä tutkimuksessa.
Mitä tämä tarkoittaa sinulle?
Alempi lihaslämpötila on yhteydessä lisääntyneeseen jäykkyyteen, joten jos kärsit usein jäykistä lihaksista, säännöllinen CWI ei todennäköisesti ole paras ratkaisu. [5]
Hierontapistoolit taas tukevat myofaskiaalista vapautusta (lihaskalvojen rentouttamista), mikä auttaa jäykkyyteen. Yhteenveto 13 tutkimuksesta osoitti, että jo yksi hierontapistoolikäsittely voi parantaa liikkuvuutta — merkki siitä, että lihasjäykkyys on vähentynyt. [6]
Tärkeää huomioida
Vaikka tulokset ovat lupaavia, ne koskevat pääasiassa hyvin harjoitelleita miesurheilijoita. Tulevat tutkimukset, joissa mukana on myös naisia, iäkkäämpiä ja aktiivisia harrastajia, voivat tarjota lisää tietoa näiden hoitomuotojen tehokkuudesta.
Keskeiset havainnot
- Tutkijat vertasivat CWI:tä, PMT:tä ja passiivista palautumista harjoitelleilla miesjalkapalloilijoilla.
- Sekä CWI että PMT vähensivät koettua lihaskipua.
- Vain PMT paransi isometristä voimaa merkittävästi.
- Aktiiviset ihmiset ja urheilijat voivat hyötyä näiden menetelmien lisäämisestä palautumisrutiiniinsa.
- Hierontapistooli on todennäköisesti helpoin ja tehokkain vaihtoehto palautumisen ja voiman tukemiseen.
Viitteet: