Tämä 4 minuutin hierontapistooliprotokolla on todistetusti tehokas alavartalon liikkuvuuden lisäämisessä

Tekijät: Lorna Sams, MSc; Dr. Ben Langdown, PhD; Dr. Joan Simons, PhD; Dr. Jitka Vseteckova, PhD
Therabodyn tutkijoiden tarkastama: Tim Roberts, MSc; Rachelle Reed, PhD, MS, ACSM-EP; Kyle Silvey, PhD, CSCS; Michelle Darian, MS, MPH, RD, LDN

Uraauurtava tutkimus osoittaa, että vain kolme neljän minuutin hierontapistoolisessiota viikossa kumpaankin jalkaan voivat lisätä takareisien liikkuvuutta 5,8 % ja pohkeiden liikkuvuutta 5,6 %.

Kun hierontapistoolit, kuten Theragun®, kasvattavat suosiotaan, on tärkeää ymmärtää niiden edut ja paras tapa sisällyttää ne alkuverryttelyyn, jotta liikkuvuus ja sitä kautta harjoittelun suorituskyky paranevat.

Liikkuvuus vaikuttaa paljon muuhunkin kuin siihen, yllätkö koskettamaan varpaitasi. Se on olennainen osa jokapäiväistä liikkumista ja urheilusuorituksia. Kireät lihakset voivat vaikeuttaa tai rajoittaa liikkumista, mikä voi hankaloittaa tavallisia tehtäviä kuten ostosten kantamista, kenkien sitomista tai esineiden tavoittelua ylhäältä tai alhaalta. Olipa kyse tenniksestä, sprinttijuoksusta tai kyykyistä, liikkuvuus vaikuttaa suoritukseen.

Tutkimukset osoittavat, että hierontapistoolin avulla liikkuvuutta voidaan lisätä jo muutamassa minuutissa. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kolmen minuutin käsittely tuotti saman tuloksen kuin viiden minuutin staattinen venyttely. [1] Nyt uudemmissa tutkimuksissa selvitetään, miten hierontapistoolia tulisi käyttää, jotta siitä saadaan paras mahdollinen hyöty.

Tässä artikkelissa pureudumme The Open Universityn uuteen tutkimukseen, joka vahvistaa, kuinka hierontapistoolia voidaan käyttää tehokkaasti alavartalon liikkuvuuden parantamiseen.

Miksi ihmiset käyttävät hierontapistooleja?

Urheilijat ja aktiiviset ihmiset käyttävät hierontapistooleja ennen harjoittelua, sen aikana ja jälkeen. Hierontapistoolit hyödyntävät lyöntiterapiaa (percussive therapy), jossa nopeat, sykkivät iskut tai värähtelyt tarjoavat syvän ja rentouttavan käsittelyn.

Useat tutkimukset osoittavat, että lyöntiterapia lisää tehokkaasti verenkiertoa, rentouttaa kireitä lihaksia ja edistää palautumista. Sen on myös osoitettu lisäävän liikkuvuutta — mikä on tärkeää harjoittelun suorituskyvyn kannalta. [1, 2, 3] 

Vaikka tutkimus vahvistaa, että hierontapistoolin käyttö alkuverryttelyssä tai palautumisessa parantaa suorituskykyä ja vähentää lihaskipua, oikea käyttötapa on ratkaisevan tärkeä, jotta laitteesta saa tieteeseen perustuvan hyödyn.

Validoitu hoitoprotokolla alavartalon liikkuvuuden parantamiseen antaa terapeuteille, valmentajille, urheilijoille ja kuluttajille mahdollisuuden kohdistaa liikkuvuuden parantamista entistä tarkemmin. [4] Tämä tutkimus on tärkeä askel kohti tehokkaimman lähestymistavan ymmärtämistä.

Mitä tutkimuksella haluttiin selvittää?

Kaikki tutkimuksen käsittelyt suoritettiin Theragun PRO -laitteella.

Tutkimuksessa etsittiin vastauksia kolmeen pääkysymykseen:

1. Mikä hierontapistoolin nopeus lisää liikkuvuutta eniten?
2. Onko hierontapistoolin nopeuden lisääminen viikoittaisten sessioiden välillä tehokkaampaa kuin saman nopeuden pitäminen?
3. Kuinka monta kertaa viikossa hierontapistoolia tulisi käyttää?

Näihin vastauksiin pääsemiseksi verrattiin kahdeksaa erilaista protokollaa, joissa vaihtelivat nopeusasetukset — 1750, 2100 ja 2400 iskua/min (rpm) — sekä viikoittaisten sessioiden määrä (yksi, kaksi tai kolme). [2]

Hieronta kohdistettiin neljään lihasryhmään: pohkeet, takareidet, etureidet ja pakarat, jotka kaikki vaikuttavat takareisien ja pohkeiden liikkuvuuteen. Liikkuvuutta mitattiin digitaalisella goniometrillä ennen ja jälkeen jokaisen viikon hoitojaksojen.

Kuinka tutkimus toteutettiin?

Tutkimukseen osallistui 35 tervettä aikuista (29 naista ja 6 miestä). Kenelläkään ei ollut tuki- ja liikuntaelimiin liittyviä kipuja tai vammoja. Osallistujien keski-ikä oli 48 vuotta (vaihteluväli 19–75).

Tutkijat suunnittelivat kaksi pääprotokollaa, molemmat kolme kertaa viikossa:

• Tasainen nopeus: 2100 rpm kaikissa kolmessa sessiossa
• Nouseva nopeus: 1750 rpm → 2100 rpm → 2400 rpm

Osallistujat suorittivat molemmat protokollat eri järjestyksessä, ja niiden välissä oli viikon tauko.

Kahdeksan eri hoitosuunnitelmaa:

1. Tasainen nopeus: 2100 → 2100 → 2100 rpm
2. 2100 rpm (yksi sessio)
3. 2100 → 2100 rpm
4. Nouseva nopeus: 1750 → 2100 → 2400 rpm
5. 1750 rpm
6. 2400 rpm
7. 1750 → 2100 rpm
8. 2100 → 2400 rpm

Jokainen sessio alkoi kevyellä lämmittelyllä ja liikkuvuusharjoituksilla, jonka jälkeen tehtiin liikkuvuusmittaukset. Sen jälkeen osallistujat käyttivät Theragun PRO -laitetta 60 sekunnin ajan per lihasryhmä molemmissa jaloissa niin voimakkaalla painalluksella kuin mukavasti sietivät.

Hierontapistooli lisäsi liikkuvuutta

Takareisien liikkuvuus parani molemmissa jaloissa kuudessa kahdeksasta protokollasta. Kaikki kaksi tai kolme kertaa viikossa tehdyt protokollat lisäsivät liikkuvuutta.

Pohkeiden liikkuvuus parani viidessä protokollassa kahdeksasta, ja kaikki kolme sessiota sisältävät protokollat tuottivat selkeän parannuksen.

Mikä protokolla oli tehokkain?

Suunnitelma 4 — nouseva nopeus (1750 → 2100 → 2400 rpm) tuotti parhaat tulokset:

• Takareidet: +5,8%
• Pohkeet: +5,6%

Tutkimuksessa havaittiin myös, että hierontapistoolin vaikutus oli yhtä tehokas sekä vahvemmalla että heikommalla jalalla.

Osallistujat kertoivat myös tuntevansa olonsa “energized” ja “buzzing” käsittelyn jälkeen, mikä viittaa miellyttävään kokemukseen — tärkeä tekijä rutiinin ylläpitämisessä.

Miten hierontapistoolia tulisi käyttää liikkuvuuden lisäämiseen?

Tulokset osoittavat, että alavartalon liikkuvuuden parantamiseen tehokkain tapa on:

• Käsittele molempia jalkoja 60 sekuntia per lihasryhmä
• Kolme kertaa viikossa
• Lisää nopeutta viikon mittaan (1750 → 2100 → 2400 rpm)
• Pidä vähintään 24 tuntia taukoa sessioiden välillä

Vain neljä minuuttia kolmesti viikossa voi merkittävästi lisätä liikkuvuutta — niin arjen liikkeissä kuin huippu-urheilussa.

Yhteenveto

• Tutkimus määrittää tehokkaimman hierontapistooliprotokollan alavartalon liikkuvuuden lisäämiseen.
• Kolme viikoittaista sessiota, joissa nopeus nousee asteittain, tuottaa parhaat tulokset.
• Theragun tulee käyttää 60 sekuntia per lihasryhmä sopivan voimakkaalla mutta miellyttävällä painalluksella.
• Protokolla sopii terapeuteille, valmentajille, urheilijoille ja yksityishenkilöille.
• Tutkijat voivat hyödyntää sitä uusissa tutkimuksissa ja väestövertailuissa.

Viitteet:

1. The Effect Of Percussive Therapy On Musculoskeletal Performance And Experiences Of Pain: A Systematic Literature Review 
2. The Acute Effects of Theragun™ Percussive Therapy on Viscoelastic Tissue Dynamics and Hamstring Group Range of Motion 
3. Comparison of Interventional Strategies to Improve Recovery after Eccentric Exercise-Induced Muscle Fatigue  
4. The impact of protocol designs for using massage guns on lower body flexibility: A randomised cross-over design study