Et koldtvandsbad efter træning eller en hurtig tur med massagepistolen (der nemt passer i din træningstaske) er populære metoder til restitution efter træning. Men virker de rent faktisk?
Et nyt studie fra forskere ved University of Trieste i Italien har undersøgt, hvordan disse to restitutionsmetoder — koldtvandsbad (CWI) og percussionsmassage (PMT), udført med en Theragun® massagepistol — klarer sig i forhold til hinanden og til passiv restitution efter en udmattende træning. [1]
Resultaterne viser, at både CWI og PMT markant reducerede oplevet muskelømhed, men kun PMT øgede den isometriske styrke efter træthed. Lad os se nærmere på studiet og hvordan resultaterne kan hjælpe dig med at forbedre din egen restitution.
Om studiet
Formålet med studiet var at undersøge, hvordan tre forskellige restitutionsmetoder — CWI, PMT og passiv restitution — påvirker neuromuskulære målinger. Forskerne målte isometrisk knæekstension (IKE) og fleksion (IKF) samt anvendte tensiomyografi (TMG). Muskelømhed og træthed blev vurderet på en skala fra 0 til 10.
Disse målinger viser, hvor godt nervesystemet og musklerne arbejder sammen. Når de er synkroniserede, er præstation, træthed og restitution typisk bedre. [2]
Forskerne rekrutterede 16 mandlige fodboldspillere i alderen 20–27 år til et tre ugers forsøg. Studiet havde et randomiseret crossover-design, hvilket betyder, at hver deltager gennemgik alle tre restitutionstyper i tilfældig rækkefølge. Hver uge gennemførte deltagerne en udmattende træning efterfulgt af en restitutionsmetode. Neuromuskulære målinger blev foretaget umiddelbart efter og igen 24 timer senere.
Træningsprotokollen
Deltagerne var veltrænede atleter, og træningsprogrammet var designet til at matche deres niveau og fremkalde træthed og ømhed i underkroppen. De begyndte med en Yo-Yo Intermittent Endurance Test – Niveau 2 (en krævende løbetest), efterfulgt af 3 × 10 squat jumps og 30 sekunders wall sit.
Efter tre uger havde alle deltagere prøvet hver metode:
- CWI: I denne 12-minutters restitution sad deltagerne i et transportabelt kar med cirkulerende koldt vand (op til hofterne) ved 10 °C.
- PMT: Til denne behandling brugte deltagerne en Theragun Elite på forsiden og bagsiden af lårene i tre minutter per side (i alt 12 minutter).
- Passiv restitution: Deltagerne sad stille på en stol i 12 minutter.
Både koldtvandsbad og percussionsmassage reducerede muskelømhed
Resultaterne viste, at de to aktive restitutionsmetoder (CWI og PMT) markant reducerede oplevet muskelømhed. Disse metoder er veldokumenterede for deres evne til at lindre ømhed efter træning.
- CWI og muskelømhed: Koldtvandsbad har vist sig at reducere muskelømhed, hævelse og inflammation efter træning. Det kolde vand trækker blodkarrene sammen, hvilket mindsker hævelse og dermed ømhed. [3]
- PMT og muskelømhed: Percussionsmassage anvender hurtige, gentagne trykbevægelser (en kombination af kompression og vibration), der stimulerer blodgennemstrømningen — hvilket fremmer restitution og mindsker ømhed. Behandlingen øger også frigivelsen af endorfiner, kroppens naturlige smertelindrere, hvilket giver hurtig lindring af ømme muskler. [4]
Hvad betyder det for dig?
Uanset om du er eliteatlet, træningsentusiast eller motionist, kan både CWI og PMT hjælpe med at reducere ømhed efter en hård træning. Massagepistoler er ofte mere tilgængelige (og behagelige at bruge). Hvis du vælger CWI, skal du huske, at du ikke behøver at starte med iskoldt vand — byg gradvist tolerance op til lavere temperaturer og længere varighed over tid.
Kun percussionsmassage øgede muskelstyrken
Den isometriske styrke i quadriceps, målt ved et knæekstensionstest, forbedredes efter brug af PMT. Theragun-behandlingen gav denne effekt både umiddelbart efter og 24 timer senere. Til sammenligning viste CWI ingen ændring i isometrisk styrke.
-
PMT og styrke: Dette er et af de første studier, der direkte måler, hvordan PMT påvirker underkropsstyrke hos mennesker. Percussionsmassage har tidligere vist sig at øge blodgennemstrømningen, reducere muskelstivhed og lindre smerte — alle faktorer, der understøtter restitution og forbedrer muskelpræstation. [4]
Hvad betyder det for dig?
Hvis du træner flere gange om dagen, kan PMT have en øjeblikkelig effekt på din isometriske styrke. Denne type styrke opstår, når du spænder en muskel uden bevægelse. For atleter kan PMT bruges til at øge styrken direkte efter træning og over de næste 24 timer — særligt relevant for dem, der ønsker at forbedre træningskvaliteten eller præstationen under konkurrence.
Koldtvandsbadets effekt på muskelstivhed er uklar (og kan være ugunstig)
Forskerne undersøgte også, hvordan disse restitutionsmetoder påvirker muskelstivhed. Dette blev målt med tensiomyografi, der vurderer muskelsammentrækning. Kortere sammentrækningstid er ønskværdig, mens længere tider indikerer, at musklerne reagerer langsommere — et tegn på reduceret neuromuskulær effektivitet eller træthed.
Når deltagerne brugte CWI efter træning, fandt forskerne en markant stigning i sammentrækningstiden. Effekten var midlertidig og forsvandt efter 24 timer. Tidligere forskning tyder på, at denne metode midlertidigt kan øge muskelstivheden på grund af muskelspænding. [5]
PMT havde derimod ingen signifikant effekt på muskelsammentrækningen i dette studie.
Hvad betyder det for dig?
Lavere muskeltemperatur er forbundet med øget stivhed, så hvis du ofte oplever stive muskler, er regelmæssige koldtvandsbade sandsynligvis ikke den bedste metode for dig. [5]
Massagepistoler hjælper til gengæld med myofascial release (frigørelse af bindevæv), som er gavnligt mod stivhed. En systematisk gennemgang af 13 studier viste, at selv én behandling med massagepistol kan øge fleksibiliteten — et tydeligt tegn på reduceret stivhed. [6]
Det skal du huske
Selvom resultaterne er lovende, gælder de primært for veltrænede mandlige atleter. Fremtidige studier, der inkluderer kvinder, ældre og generelt aktive personer, kan give yderligere indsigt i effektiviteten af disse metoder.
Vigtige konklusioner
- Forskere undersøgte, hvordan CWI, PMT og passiv restitution påvirker styrke, ømhed og stivhed hos trænede mandlige fodboldspillere.
- Både CWI og PMT reducerede oplevet muskelømhed.
- Kun PMT forbedrede isometrisk styrke signifikant.
- Aktive personer og atleter kan drage fordel af at inkludere en af disse metoder i deres restitutionsrutine.
- En massagepistol er sandsynligvis den mest tilgængelige og effektive løsning til styrke og restitution.
Referencer:
